Tập thể dục từ lâu đã được xem là “chìa khóa vàng” giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn Nên tập thể dục bao nhiêu lần 1 tuần và thời gian tập thế nào cho tốt? Nếu tập quá ít, cơ thể khó cải thiện; nhưng nếu tập quá nhiều, dễ dẫn đến chấn thương, kiệt sức. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra tần suất và thời lượng tập luyện phù hợp nhất cho sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
Nên tập thể dục bao nhiêu lần 1 tuần?
Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút vận động vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần. Từ đó có thể chia nhỏ thành:
-
3 buổi/tuần: Phù hợp với người mới bắt đầu, người bận rộn. Chỉ cần tập đều đặn cũng đủ cải thiện sức khỏe tim mạch.
-
4 – 5 buổi/tuần: Lý tưởng để duy trì vóc dáng, tăng sức bền, giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
-
Trên 6 buổi/tuần: Dành cho vận động viên hoặc người đã quen với cường độ cao. Tuy nhiên, cần xen kẽ ngày nghỉ để cơ bắp hồi phục.
👉 Như vậy, 3 – 5 lần/tuần là tần suất tập thể dục hợp lý nhất cho đa số mọi người.
Thời gian tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý?
Tùy vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh thời gian như sau:
-
Duy trì sức khỏe: 30 phút/ngày với các hoạt động nhẹ như đi bộ nhanh, yoga, đạp xe.
-
Giảm cân, đốt mỡ: 45 – 60 phút/ngày, kết hợp cardio và các bài tập sức mạnh.
-
Tăng cơ, giữ dáng: 60 – 75 phút/ngày, tập trung vào gym, HIIT hoặc các bài tập cường độ cao.
⚠️ Lưu ý: Không nên tập quá 90 phút mỗi ngày, vì có thể gây mệt mỏi, chấn thương và phản tác dụng.
Tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
-
Buổi sáng (5h – 7h): Giúp tăng cường trao đổi chất, tinh thần sảng khoái, khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.
-
Buổi chiều (16h – 18h): Đây là “thời điểm vàng” vì cơ thể đạt sức bền tốt nhất, rất thích hợp để tập các bài nặng.
-
Buổi tối (sau 19h): Nên chọn bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga. Tránh tập sát giờ ngủ để không ảnh hưởng giấc ngủ.
Lời khuyên để tập thể dục hiệu quả
-
Luôn khởi động 5 – 10 phút trước khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập.
-
Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ 7 – 8 tiếng để cơ thể phục hồi.
-
Duy trì chế độ ăn lành mạnh: nhiều rau xanh, giàu protein, hạn chế đồ ăn nhanh và đường.
Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại tinh thần lạc quan, giảm căng thẳng hiệu quả. Lý tưởng nhất, bạn nên tập thể dục 3 – 5 lần/tuần, mỗi lần từ 30 – 60 phút, tùy theo mục tiêu và khả năng của bản thân. Quan trọng hơn cả là duy trì thói quen đều đặn, kết hợp với dinh dưỡng khoa học và nghỉ ngơi đầy đủ. Một cơ thể khỏe mạnh chính là nền tảng cho cuộc sống hạnh phúc và tràn đầy năng lượng.